Як привести в порядок нерви — 10 продуктів для гарного настрою і зменшення стресу

Магній — один з найважливіших мікроелементів, необхідних людському організму для нормального функціонування. А ще магній впливає на рівень стресу, настрій і стомлюваність. У цій статті ми розповімо про те, навіщо потрібен магній, скільки магнію потрібно споживати в день і в яких продуктах міститься магній.

Магній — коротка довідка

Магній — мікроелемент, необхідний для нормальної роботи м'язів і нервової системи, імунної системи, серця і навіть для здоров'я кісток. Також, магній необхідний для того, щоб засвоювався кальцій. Про кальцій читайте більше в статті Скільки кальцію потрібно, щоб бути здоровим, і де його брати — 10 багатих кальцієм продуктів.

Ось кілька фактів, які потрібно знати про магній:

• Магній, як і кальцій, фосфор та вітамін D, необхідний для здоров'я кісток.
• Магній бере участь в синтезі білка. Читайте також: Скільки потрібно білка і де його брати — 10 продуктів з високим вмістом білка.
• Магній необхідний для нормальної роботи нервової системи, метаболізму, регулювання кров'яного тиску і роботи серцево-судинної системи, а також для хорошої роботи сечостатевої системи.

Крім всього перерахованого вище, магній допомагає при перевтомі, знижує рівень стресу і дратівливість. Також, магній згладжує симптоми ПМС і менопаузи у жінок.

Добова потреба в магнії, за даними Вікіпедії, становить: для жінок — 310-320 мг в день, чоловіків — 400-420 мг в день. Магній погано засвоюється, якщо в організм надходить дуже багато кальцію і фосфору, а також жирів. До втрати магнію призводить зловживання алкоголем і кофеїном, а також вживання сечогінних засобів.

Дефіцит магнію призводить до таких наслідків як гормональний дисбаланс і ПМС, проблеми з серцем, діабет другого типу, остеопороз, проблеми з травленням, мігрені та головні болі, дратівливість і депресія, хронічна втома.

Кращий спосіб отримувати достатньо магнію — це вживати багаті магнієм продукти. Ми вже не раз писали про те, які продукти корисні для здоров'я, зовнішності та хорошого самопочуття. Тому список продуктів з вмістом магнію навряд чи стане для вас сюрпризом.

Читайте також: Що їсти, щоб бути здоровим — продукти, які повинні бути в раціоні у кожного

Отже, в яких продуктах міститься найбільше магнію?

1. Зелені листові овочі

У чашці готового шпинату міститься більше 100 мг магнію, тобто чверть добової норми для чоловіків і третина добової норми для жінок. Багаті магнієм і інші зелені листові овочі: капуста кале, листова капуста, мангольд. Крім того, зелені листові овочі корисні для фігури — вони прекрасно насичують, при цьому містять дуже мало калорій (в 100 грамах шпинату — 23 калорії).

2. Насіння та горіхи

У 100 грамах насіння гарбуза міститься більше 500 мг магнію, в 100 грамах мигдальних горіхів — більше 200 мг магнію. Єдине, про що варто пам'ятати — і горіхи, і насіння гарбуза відносяться до висококалорійних продуктів, тому вживати їх потрібно помірно. Також, магній міститься в насінні кунжуту, кешью, бразильських горіхах, арахісі, волоських горіхах, плодах горіха-пекана.

3. Кефір, йогурт і молоко

Існує багато причин, за якими варто додати в раціон кефір, і магній — одна з них. В одній чашці кефіру міститься більше 30 мг магнію. Міститься магній і в коров'ячої молоці — приблизно 10 мг магнію в 100 грамах цільного молока. Для того щоб забезпечити свій організм магнієм, спробуйте готувати молочні або кефірні смузі з додаванням горіхів або насіння гарбуза. Якщо не любите кефір і молоко, спробуйте йогурт без добавок. Крім того, на йогурті і молоці можна приготувати морозиво — читайте в статті Всесвітній День морозива — як приготувати морозиво в домашніх умовах.

4. Темний шоколад або какао

У 100 грамах чорного шоколаду — 150 мг магнію. Тому, при поганому настрої рекомендується з'їсти трохи чорного шоколаду. Також, магній міститься і в какао. Про те, як приготувати какао, читайте в нашій статті Чим корисно гаряче какао з молоком і як його готувати — 5 рецептів. Якщо часу зовсім немає, спробуйте какао з молоком від ТМ «Яготинське» — за смаком воно нічим не гірше, ніж приготовлене самостійно!

5. Риба

Магній міститься в таких сортах риби як скумбрія, тунець та інші.

6. Бобові

Хороше джерело магнію (і інших корисних речовин) — це бобові: чорні боби, білі боби, сочевиця, спаржа.

7. Крупи і зернові

Багато магнію міститься в пшеничних висівках (більше 200 мг в 100 грамах), нешліфованому рисі (43 мг), вівсяних пластівцях, пшоні, гречці. З пшеничними висівками можна купувати хліб, а можна додавати висівки в салати або молочні та кисломолочні продукти (кефір, йогурт, простоквашу, закваску).

8. Фрукти і сухофрукти

Продуктом гарного настрою вважається банан: в 100 грамах міститься 27 мг магнію. Міститься магній в чорносливі, фініках, родзинках, інжирі. Трохи магнію є і в полуниці — 13 мг в 100 грамах. Тому, бананово-полуничний смузі на молоці або йогурті — це не тільки смачно, але й корисно для здоров'я!

9. Авокадо

У 100 грамах авокадо — 29 мг магнію. До речі, з авокадо можна готувати не тільки смачні смузі, але й соуси і заправки для салатів, наприклад, кефірний соус з лимоном і авокадо або соус чилі з кефіром і авокадо. Про те, як це зробити, читайте в статті Готуємо соуси і заправки для салатів — 10 оригінальних рецептів на кефірі.

10. Курячі яйця

В одному курячому яйці міститься більше 40 мг магнію, тому яєчний омлет — це не тільки смачно, але й корисно! Про те, як готувати омлет, читайте в статті 5 найсмачніших рецептів омлету з молоком.