Продукти для здоров'я та схуднення — навіщо потрібна клітковина і де її брати
У цій статті ми розповімо про ще одну складову здорової дієти — клітковину: що таке клітковина, навіщо вона потрібна, скільки її потрібно та де її брати.
-
Торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття
Сьогодні існують всі можливості для того, щоб бути здоровим, красивим та струнким. Багаті мікроелементами і вітамінами продукти (фрукти, овочі), високобілкова їжа для спортсменів (білкова закваска, сиркові десерти), багаті корисними омега-3 кислотами продукти (риба, рослинні олії) — все це доступно в будь-якому супермаркеті.
У цій статті ми розповімо про ще одну складову здорової дієти — клітковину: що таке клітковина, навіщо вона потрібна, скільки її потрібно та де її брати.
Кому і для чого потрібна клітковина
Наявність клітковини в дієті необхідна для того, щоб підтримувати здорову вагу і скидати зайві кілограми, щоб забезпечувати нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту і щоб добре себе почувати.
Продукти, багаті клітковиною, допомагають схуднути і очистити організм від токсинів. Це відбувається за рахунок того, що клітковина не перетравлюється в шлунку, а виступає в ролі абсорбенту (тобто, вбирає токсини, і допомагає максимально м'яко очистити організм). В результаті регулярного вживання достатньої кількості клітковини з організму виводиться холестерин, токсичні речовини і т.п.
Скільки клітковини потрібно в день
Потреба в дієтичній клітковині становить 25 грамів на добу.
При дефіциті клітковини в раціоні можуть бути проблеми з роботою шлунка і кишечника, а також підвищення рівня холестерину і цукру в крові. Якщо споживати більше клітковини, ніж потрібно, це може привести до ряду проблем, в тому числі обезводнення організму.
Якщо ви збільшуєте норму клітковини в раціоні, не забувайте пити більше води.
Де брати клітковину — 10 продуктів з високим вмістом клітковини
1. Висівки
Продукт-лідер за вмістом клітковини — це, звичайно ж, висівки: пшеничні, житні, рисові і вівсяні. У 100 грамах пшеничних висівок міститься потрійна добова норма клітковини (79 грамів клітковини в 100 грамах висівок).
Висівки додаються в багато продуктів: клітковина міститься в хлібі з висівками та кисломолочній заквасці з висівками.
2. Капуста та зелені листові овочі
Багато клітковини міститься в цвітній капусті та капусті броколі, савойській капусті, червонокачанній капусті, шпинаті, латуку. У 100 грамах капусти — 2-3 грами клітковини.
Для того щоб збільшити кількість клітковини в раціоні, спробуйте приготувати холодний суп на айрані з капустою броколі — це дуже просто і смачно.
3. Ягоди
Якщо ви до цих пір не додали в раціон ягоди, то зараз у вас з'явилася ще одна причина це зробити. У 100 грамах малини міститься приблизно 7 грамів клітковини. Крім того, клітковина міститься в ожині, агрусі, журавлині та полуниці.
4. Бобові
У 100 грамах бобових міститься приблизно 6 грамів клітковини.
5. Гриби
У 100 грамах білих грибів — приблизно 2 грами клітковини. Клітковина міститься в грибах шиїтаке і портобелло. Також читайте: Готуємо гриби в сметані — 5 смачних рецептів.
6. Фрукти
Достатньо клітковини міститься в апельсинах (2 грами клітковини в 100 грамах апельсинів). Також, клітковина міститься в абрикосах і грушах. Пропонуємо вам приготувати напій з молока з грушею, ваніллю і корицею — це просто і смачно!
7. Мигдальні горіхи
Вміст клітковини — це ще одна причина, чому варто додати в раціон мигдальні горіхи. Крім клітковини, в мигдальних горіхах міститься необхідний для кісток кальцій, корисний для гарного настрою магній, а також вітамін краси і молодості біотин. Правда, не забувайте про те, що в горіхах — багато калорій, тому споживати їх потрібно помірно.
8. Какао
Невелика кількість клітковини міститься і в чашці какао з молоком (в 100 грамах порошку какао — 34 грами клітковини, тобто в чайній ложці порошку какао — приблизно 3 грами клітковини). Про те, як готувати какао, читайте в статті Чим корисне гаряче какао з молоком і як його готувати — 5 рецептів.
9. Інжир
У 100 грамах інжиру — майже 3 грами клітковини, кураги — 7 грамів, в родзинках — майже 4 грами, в чорносливі — 7 грамів.
10. Харчові добавки з клітковиною
Існують спеціальні добавки з клітковиною, які можна додавати в салати, молочні та кисломолочні продукти, в смузі та молочні напої, а також в інші страви. Наприклад, буває клітковина з насіння льону, клітковина з насіння кунжуту та ін.
Читайте також: 10 корисних продуктів для тих, хто стежить за фігурою і хоче бути здоровим
-
Торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття