Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

• Дети до 6 месяцев — 200 мг.
• От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
• От 1 до 3 лет — 700 мг.
• От 4 до 8 лет — 1000 мг.
• От 9 до 18 лет — 1300 мг.
• Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
• Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
• Женщины от 51 года — 1200 мг.
• Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.