«Вітамін краси»: для чого потрібен рибофлавін та де його шукати

Рибофлавін або вітамін В2 — це водорозчинний вітамін, який бере участь у метаболізмі. Вітамін В2 допомагає організму засвоювати інші вітаміни групи В і необхідний для того, щоб тіло отримувало достатню кількість енергії разом з їжею.

Що потрібно знати про вітамін В2

Вітамін В2 — водорозчинний вітамін. Це означає, що в людському організмі немає запасів рибофлавіну, і його необхідно споживати з їжею кожен день.

Симптоми дефіциту вітаміну В2 включають тріщини в куточках рота, болі в горлі, підвищену чутливість до світла, а також мігрені та головні болі. Дефіцит рибофлавіну впливає на утворення колагену, необхідного для красивої здорової шкіри, тому дефіцит цього вітаміну безпосередньо позначається не тільки на самопочутті, але й на зовнішньому вигляді.

Починаючи з 19 років, потреба у вітаміні В2 складає від 1,3 мг в день для чоловіків та від 1,1 мг в день для жінок. Під час вагітності потреба зростає — до 1,4 мг в день, під час годування грудьми — 1,6 мг в день.

Дефіцит вітаміну В2 спостерігається рідко, і зазвичай співпадає з дефіцитом вітаміну В1 (тіаміну).

Які функції вітамін В12 виконує для організму

Рибофлавін відіграє важливу роль в метаболізмі — Як і інші вітаміни групи В, вітамін В2 необхідний для того, щоб отримувати від їжі достатню кількість енергії. Вітамін В2 допомагає тілу переробляти білки, жири і вуглеводи, а також забезпечує кисень, необхідний для вироблення енергії.

Рибофлавін поліпшує зір — Вітамін В2 необхідний для того, щоб вироблявся глутатіон, антиоксидант, який впливає на здоров'я очей та роботу імунної системи. Дієта, багата на вітамін В2, допомагає знизити ризик розвитку катаракти в похилому віці.

Регулює інші вітаміни і мінерали — Вітамін В2 впливає на засвоюваність вітамінів В6 і В9, а також заліза. Крім того, вітамін В2 необхідний для вироблення вітамінів В3 і В6.

Рибофлавін ефективний для лікування мігрені — Для людей, які страждают від мігреней та постійного головного болю, вітамін В2 може творити чудеса.

Вам также буде цікаво: Чим загрожує нестача фосфору і де його брати — 10 багатих на фосфор продуктів

За якими симптомами можна визначити, що не вистачає вітаміну В2?

• Проблеми з травленням та зниження рівня енергії. Так як рибофлавін допомагає перетворити їжу в енергію, його дефіцит позначиться на загальному самопочутті.
• Запаморочення. Вітамін В2 бере участь у виробленні червоних кров'яних клітин, які допомагають забезпечувати організм киснем. Якщо вітаміну В2 не вистачає, буде паморочитися голова.
• Втрата волосся, погіршення стану шкіри, проблеми з зором. Для того, щоб волосся, шкіра та зір були в нормальному стані, потрібна достатня кількість вітаміну В2. Якщо його не вистачає, дефіцит позначиться на зовнішньому вигляді та якості зору.
• Уповільнення розумових процесів. Проблеми з розумовими процесами можуть бути симптомом дуже серйозних захворювань, а можуть бути викликані дефіцитом вітаміну В2.
• Безсоння та кошмари. Дефіцит вітаміну В2 може проявлятися у вигляді безсоння та нічних кошмарів, а також перепадів настрою.

Так в яких продуктах міститься вітамін В2? На щастя, рибофлавін входить до складу багатьох поширених продуктів, таких як м'ясо, гриби, яйця, сири, горіхи.

10 продуктів з вмістом вітаміну В2

1. Сири

У деяких видах сирів міститься досить велика кількість вітаміну В2, наприклад в 100 грамах норвезького напівтвердого сиру брюност або гейтуст — 1,38 мг вітаміну В2. Інші сорти сирів, в яких міститься рибофлавін: твердий сир з козячого молока, грецький м'який сир фета, французькі рокфор, брі та камамбер, а також пармезан.

Більше про сири читайте в нашому матеріалі Гід по сирах для справжнього гурмана

2. Горіхи

У 100 грамах мигдальних горіхів — 1,1 мг вітаміну В2. Крім того, рибофлавін міститься в фісташках та кешью.

3. М'ясо

У 100 грамах яловичини — 0,86 мг вітаміну В2, свинячого філе — 0,51 мг. Крім того, вітамін В2 міститься в ягнятині та оленині, а також в яловичій печінці.

4. Яйця

Курячі яйця — ще одне хороше джерело вітаміну В2.

5. Молоко

Коров'яче та козяче молоко — прекрасні джерела вітаміну В2, а також інших вітамінів групи В, кальцію, фосфору та інших корисних мікроелементів.

Більше про користь молока читайте в матеріалі Користь молока для всієї родини: кому і скільки потрібно молока, щоб бути здоровим

6. Жирні сорти риби

Серед сортів риби, в якій міститься рибофлавін — лосось, форель, оселедець, скумбрія. У 100 грамах останньої міститься 0,58 мг вітаміну В2.

7. Гриби

Гриби — це не тільки хороше джерело вітаміну D. Також, в грибах міститься багато вітамінів групи В (в окремих видах грибів — до 0,5 мг вітаміну В2). Сорти грибів, в яких міститься рибофлавін: білі, портобелло (сорт печериць), шиітаке.

Читайте також: Чим небезпечний дефіцит вітаміну D та де його брати в зимову пору року

8. Насіння

Насіння — ще одне важливе джерело вітамінів групи В. Це насіння соняшнику, кавуна та іспанської шавлії.

9. Морепродукти

У 100 грамах кальмарів — 0,46 мг вітаміну В2. Також він міститься в устрицях, молюсках та мідіях.

10. Зелені овочі

У 100 грамах шпинату — 0,24 мг рибофлавіну. Інші зелені джерела вітаміну В2: спаржа, китайська броколі, капуста листова, молоде листя кульбаби.