Чим небезпечний дефіцит вітаміну D та де його брати в зимову пору року

Особливість холодної пори року — це не тільки сніг, мороз та можливість кататися на лижах. Взимку люди найчастіше відчувають дефіцит вітаміну D, адже основне джерело вітаміну D— це сонячне світло, якого в зимовий час не вистачає. У цій статті ми розберемося, чим небезпечний дефіцит вітаміну D і за допомогою яких продуктів можна поповнити його запаси.

Що таке вітамін D і що про нього потрібно знати

Вітамін D важливий для людського здоров'я в цілому, і не тільки для здоров'я кісток. Він впливає на стан серцево-судинної системи, рівень естрогену, настрій, стомлюваність, здоровий сон, роботу мозку і щитовидної залози, а також на імунітет проти окремих хвороб, наприклад псоріазу.

Існує два види вітаміну D: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Вітамін D3 надходить з тваринною їжею і синтезується під впливом ультрафіолету. Вітамін D2 присутній тільки в продуктах рослинного походження.

Найбільш відома функція вітаміну D — це допомога в засвоєнні кальцію. Дефіцит цих елементів призводить до розвитку остеопорозу та інших проблем з кістками. Крім того, дефіцит вітаміну D впливає на засвоюваність фосфору і вітаміну K.

Вітамін D відноситься до жиророзчинних вітамінів. Для того, щоб він добре засвоювався, в раціоні повинні бути присутніми жири. Крім того, вітамін D, отриманий на протязі літа, може накопичуватися в жировій тканині та поступово витрачатися в зимові місяці.

Крім остеопорозу, дефіцит вітаміну D прямо чи опосередковано пов'язаний з такими захворюваннями як хвороби серця і підвищений тиск, депресія, безсоння, рак, аутоімунні захворювання, артрит, астма, діабет та ін.

Добова норма вітаміну D вимірюється в міжнародних одиницях (МО).

Рекомендована добова норма вітаміну D

• До 1 року — не менше 400 МО
• Від 1 року до 70 років — не менше 600 МО
• Старше 70 років — не менше 800 МО
• Вагітним жінкам та годуючим матерям — не менше 600 МО

У зоні ризику — люди, старші 70 років, жителі північних країн (де обмежена кількість сонячного світла), люди з темною шкірою (через особливості шкіри вітамін D у них погано засвоюється), люди, які страждають запальними захворюваннями кишечника та ожирінням.

У яких продуктах міститься багато вітаміну D

Основне джерело вітаміну D — це сонячне світло. За 10-20 хвилин перебування на сонці можна отримати від 1 тис. до 10 тис. МО, в залежності від пори року і виду шкіри (чим світліша шкіра, тим більше вона отримує вітаміну D). Однак слід враховувати те, що сонцезахисні засоби блокують надходження вітаміну D в результаті перебування на сонці.

Взимку, коли сонячного світла мало, необхідно компенсувати дефіцит вітаміну D за допомогою харчових продуктів і вітамінних добавок.

Отже, в яких продуктах міститься максимальна кількість вітаміну D?

Риб'ячий жир

А саме жир з печінки тріски. У 100 г цього продукту міститься 10 тис. МО, в чайній ложці — 500 МО (83% добової норми дорослої людини). Крім того, разом з цим продуктом ви одержуєте велику кількість вітаміну А і жирних кислот Омега-3.

Молочні продукти

Молоко — ще одне прекрасне джерело вітаміну D. Склянка молока містить майже чверть добової норми вітаміну D. У інших молочних продуктах також міститься різна кількість вітаміну D — це і йогурти, і сири (наприклад, рікотта, кесо фреско).

Про користь молока читайте в нашому матеріалі "Користь молока для всієї родини: кому і скільки потрібно молока, щоб бути здоровим".

Окремі види грибів

Як і людський організм, гриби можуть виробляти вітамін D під впливом сонячного світла. Це такі сорти як мейтаке і портобелло (різновид шампіньйонів), сморчок, лисичка звичайна.

Консервована риба

Багато вітаміну D міститься не тільки в свіжій рибі, але й в консервованій (форель, скумбрія, тунець в олії). Перевага консервованої риби в тому, що вона більш доступна за ціною та довше зберігається.

Риб'яча ікра

У 100 г продукту міститься 484 МО вітаміну D, в чайній ложці — 68 МО (11% добової норми).

Жирні сорти свіжої риби

У 100 г форелі міститься 760 МО вітаміну D (127% добової норми). Інші види риби, багаті вітаміном D: лосось, риба-меч, біла риба, скумбрія, палтус, оселедець, сардини, морський окунь, тілапія.

Тофу та інші соєві продукти

У 100 г тофу міститься 154 МО вітаміну D (26% добової норми). Невелика кількість вітаміну міститься в соєвому йогурті.

Свинина

З'ївши 100 г свинини, ви забезпечите своєму організмові 92 МО вітаміну D (15% добової норми).

Яловича печінка

У яловичій печінці міститься вітамін D (в 100 г — близько 50 МО), а також вітамін А, залізо, білок. Однак пам'ятайте, що в яловичій печінці багато холестерину, тому вживати цей продукт потрібно помірно.

Яйця

У 100 г круто зварених курячих яєць — 15% добової норми вітаміну D, трохи менше в омлетах. Присутній вітамін D і в гусячих яйцях, і в качиних.

За матеріалами Вікіпедії, healthaliciousness.com, dietitians.ca.