10 продуктів для імунітету, гарного зору та здорової шкіри

Цинк — це важливий мікроелемент, який впливає як на окремі функції, так і на організм в цілому. Цинк бере участь у загоєнні ран, формуванні ДНК і гемоглобіну. У цій статті ми розповімо, для чого потрібен цинк, та в яких продуктах міститься найбільше цинку.

Цинк та здоров'я — що потрібно знати

Цинк впливає на багато життєво важливих функцій організму, а саме на стан зору, імунітет, здоров'я шкіри і багато іншого. Отже, на що і яким чином впливає цинк?

• Зір

Для гарного зору необхідний вітамін А, а для того, щоб вітамін А міг нормально засвоїтися, потрібен цинк. Дієта, багата цинком, покращує якість нічного зору. Крім того, цинк знижує ймовірність вікової макулярної дегенерації, яка призводить до втрати зору.

• Опірність простудним захворюванням

Цинк впливає на роботу T-клітин, а також на самовідтворення ДНК, що безпосередньо впливає на стан імунної системи. Простіше кажучи, люди, у яких спостерігається дефіцит цинку, частіше хворіють на простудні захворювання.

• Вугрі та ранки

Як і більшість вітамінів та мікроелементів, цинк впливає не тільки на самопочуття, але й на зовнішній вигляд. Цинк необхідний для загоєння ранок та порізів. Крім того, цинк підтримує здоров'я травного тракту, що позначається на стані шкіри.

• Інше

За даними окремих досліджень, цинк впливає на стан передміхурової залози і необхідний для профілактики раку простати. Крім того, цинк впливає на чоловічі репродуктивні функції.

Симптоми дефіциту цинку

До симптомів дефіциту цинку відносять часті простудні захворювання, синдром підвищеної кишкової проникності, постійну діарею, поганий зір, безпліддя, порідіння волосся, затримку росту у дітей та повільне загоєння ран.

Рекомендована денна норма цинку в раціоні — 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок.

Люди, які знаходяться в зоні ризику щодо дефіциту цинку: вегетаріанці, вагітні жінки, люди з проблемами травлення, люди, які зловживають алкоголем.

Топ-10 продуктів з високим вмістом цинку

1. Морепродукти

У 100 грамах приготовлених устриць — 78,6 мг цинку (тобто, більш ніж 5 добових норм). Також, цинк міститься в м'ясі омара і краба. Так як в цих продуктах дуже багато цинку, не рекомендується вживати їх занадто часто.

2. М'ясо

Якщо ви любите м'ясо, то ймовірність дефіциту цинку у вас буде менша, ніж у вегетаріанців. Найбільше цинку міститься в яловичині, ягнятині, свинині, курятині та індичатині. Наприклад, в 100 грамах яловичини — 12,3 мг цинку.

3. Паростки пшениці

Прекрасне джерело цинку, яке підійде вегетаріанцям, це паростки пшениці (у 100 грамах — 16,7 мг цинку). Якщо не знаєте, що приготувати з паростками пшениці, спробуйте додавати їх в салати.

4. Шпинат

Шпинат — це продукт-лідер за вмістом вітамінів та корисних мікроелементів. У ньому містяться вітаміни А, Е, К, а також кальцій, залізо, магній і калій. У 100 грамах шпинату міститься 0,8 мг цинку.

5. Насіння

У 100 грамах насіння гарбуза — 10,3 мг цинку. Крім того, цинк міститься в насінні кунжуту, соняшниковому насінні, насінні іспанської шавлії та насінні льону.

6. Горіхи

Горіхи також вважаються хорошим джерелом цинку. Зокрема, найбільше цинку в кешью — 5,6 мг на 100 грамів. Інші види горіхів, в яких міститься цинк: кедрові горіхи, плоди горіха-пекана, мигдальні горіхи, волоський горіх, арахіс та фундук.

7. Какао і шоколад

Какао і шоколад — це не тільки смачно, але й корисно. У 100 грамах порошку какао міститься 6,8 мг цинку, а в 100 грамах темного непідсолодженого шоколаду — 9,6 мг. Виявляється, звичка балувати себе шоколадом приносить користь для здоров'я! Про те, як приготувати какао, читайте в нашій статті «Чим корисно гаряче какао з молоком і як його готувати — 5 рецептів».

8. Овочі, бобові та гриби

Окремі види овочів і бобових також є джерелами цинку. Це соєві боби, горох, лімська квасоля, стручкова квасоля, брюсельська капуста і спаржа, листовий буряк, картопля і гарбуз. Міститься цинк і в деяких видах грибів, таких як сморчок, портобелло (сорт печериць), глива, та ін.

9. Молочні та кисломолочні продукти

Хороші джерела цинку — це йогурт і кефір. Залежно від жирності і виробника, в чашці йогурту або кефіру може міститися приблизно 2 мг цинку. Крім того, і йогурт, і кефір багаті пробіотиками, які корисні для кишечника і організму в цілому. Також, цинк міститься в чеддері та моцареллі (приблизно 3 мг в 100 грамах сиру).

10. Фрукти

Цинк міститься не в усіх фруктах, і в невеликих кількостях. Джерелами цинку є авокадо, гранати, ягоди (ожина, малина, логанова ягода), фініки.