Menu
Що таке глікемічний індекс та як він впливає на наше здоров'я

Що таке глікемічний індекс та як він впливає на наше здоров'я

Що таке глікемічний індекс та як він впливає на наше здоров'я.

  • Знаменита торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття


У кожного з нас рано чи пізно настає день, коли ми вирішуємо оздоровити свій організм, який уже втомився від стресів та неправильного харчування, або ж схуднути, знайшовши на стегнах кілька зайвих сантиметрів. Що ми для цього робимо? Правильно — йдемо до спортзали, прибираємо з раціону максимум некорисних жирів та легких вуглеводів, намагаємося пити чим більше чистої води та якісно спати. Усе робимо вірно, але не все так просто: ми забуваємо, що прості вуглеводи можуть міститися і у на перший погляд цілком корисних невинних продуктах. Саме тому, обираючи для себе дієтичний раціон, базувати його варто на продуктах з низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс має досить вагоме значення для нашого організму — він характеризує здатність різних продуктів харчування підвищувати рівень глюкози в крові. Еталоном у визначенні ГІ прийнято вважати глюкозу у чистому вигляді, яка повністю засвоюється. Тобто, 100 г глюкози матимуть значення ГІ — 100. Так, чим вищий глікемічний індекс продукту — тим він багатший на швидкі вуглеводи, і тим більше розганятиме апетит. Це зумовлено швидким викидом інсуліну в кров, а слідом за ним — швидким падінням глюкози. Ось чому ми можемо так швидко знову зголодніти, навіть якщо поїли лише кілька хвилин тому.

Цікаво, що на глікемічний індекс впливає не лише сам продукт, а й спосіб його обробки. Термічна обробка, наприклад: під впливом температури клітинні мембрани розпадаються, що призводить до швидшого перетравлення й всмоктування. Саме тому варена морква має вищий глікемічний індекс, ніж сира.

Морква

Глікемічний індекс є гарним способом ранжування продуктів, і подається за 100-бальною шкалою:

Продукти з низьким ГІ (55 і нижче) — рекомендуються для щоденного раціону.
Продукти з середнім ГІ (55-70) — можна їсти час від часу.
Продуктів з високим ГІ (понад 70) — вживати дуже рідко, або й взагалі прибрати з раціону.

Цукор, закладений в продукти харчування самою природою, становить для нас набагато меншу шкоду, ніж цукор, що додається до їжі штучно. Фрукти, до прикладу, хоч і містять в собі чималу кількість простих цукрів, проте насичують олрганізм клітковиною, що уповільнює всмоктування цукру в кров. Сучасні виробники практично не задумуються про склад продуктів, котрі виготовляють і продають, тож силу-силенну зайвого цукру можна знайти у магазинних солодощах, хлібо-булочних виробах, соках та газованих напоях, фруктових йогуртах, консервах, готових сніданках, ковбасних виробах... цей список можна продовжувати дуже довго!

Отже, для правильного харчування важливо пам'ятати про свідомий вибір продуктів, надаючи перевагу якомога менше обробленим продуктам, натуральним, і намагатися споживати їх якнайчастіше у свіжому вигляді.

Ось таблиця глікемічного індексy деяких продуктів:

Продукти з високим глікемічним індексом:

  • пиво 110
  • фініки 103
  • Білий хліб 100
  • Здобні булочки 95
  • Млинці 95
  • Картопля запеченa 95
  • Рисова локшина 95
  • Консервовані абрикоси 95
  • Мед 90
  • Морква (варена або тушкована) 85
  • Кукурудзяні пластівці 85
  • Картопляне пюре, варена картопля 85
  • Мюслі з горіхами і родзинками 80
  • Солодка випічка (вафлі, пончики) 75
  • Гарбуз 75
  • Кавун 75
  • Диня 75
  • Пшоно 70
  • Шоколадний батончик (Mars, Snickers) 70
  • Молочний шоколад 70
  • Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
  • Локшина з м’яких сортів пшениці 70
  • Білий рис 70
  • Картопляні чіпси 70
  • Цукор (білий або бурий) 70
  • Кускус 70
  • Манка 70

Продукти із середнім глікемічним індексом:

  • Ананас 66
  • Пшеничне борошно 65
  • Сік апельсиновий (пакетований) 65
  • Варення та джеми 65
  • Чорний дріжджовий хліб 65
  • Мармелад 65
  • Мюслі з цукром 65
  • Хліб чорний 65
  • Родзинки 65
  • Житній хліб 65
  • Картопля варена в мундирі 65
  • Цільнозерновий хліб 65
  • Консервовані овочі 65
  • зерна пшеничні, пророщені 63
  • Піца margarita 60
  • Банан 60
  • Морозиво (з додаванням цукру) 60
  • Довгозерний рис 60
  • Mайонез 60
  • Виноград і виноградний сік 55
  • Кетчуп 55
  • Спагеті 55
  • Консервовані персики 55
  • Пісочне печиво 55

Продукти з низьким глікемічним індексом:

  • Солодка картопля (батат) 50
  • Свининa (смажена) 50
  • Гречка зелена 50
  • Рис басматі 50
  • Журавлинoвий сік (без цукру) 50
  • Апельсини 50
  • Ківі 50
  • Манго 50
  • Коричневий неочищений рис 50
  • Яблучний сік (без цукру) 50
  • Гречка 50
  • Вівсянка 49
  • Булгур 48
  • Грейпфрут 45
  • Кокос 45
  • Сік ананасовий, без цукру 45
  • Свіжий апельсиновий сік 45
  • Хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40
  • Яловичина (смажена) 40
  • Сушений інжир 40
  • Макарони твердих сортів, зварені “al dente” 40
  • Морквяний сік (без цукру) 40
  • Курага 40
  • Чорнослив 40
  • Дикий (чорний) рис 35
  • Свіжа слива 35
  • Свіжа айва 35
  • Йогурт натуральний 35

Йогурт

  • Йогурт знежирений 35
  • Морква сира 35
  • Кіноа 35
  • Квасоля 35
  • Свіжий нектарин 35
  • Гранат 35
  • Свіжий персик 35
  • Зерна житні, пророщені 34
  • Банани зелені 30
  • Куркa 30
  • Томатний сік 30
  • Свіжий абрикос 30
  • Перлова крупа 30
  • Коричнева сочевиця 30
  • Зелена квасоля 30
  • Груша свіжа 30
  • Томат (свіжий) 30
  • Сир знежирений 30

Сир домашній

  • Жовта чечевиця 30
  • Чорниця, брусниця, лохина 30
  • Молоко (будь-якої жирності) 30

Молоко

  • Маракуйя 30
  • Мандарин свіжий 30
  • Яблука 30
  • Ожина 20
  • Вишня 25
  • Зелена і червона сочевиця 25
  • Золотиста квасоля 25
  • Малина свіжа 25
  • Червона смородина 25
  • Соєве борошно 25
  • Полуниця, суниця 25
  • Гарбузове насіння 25
  • Аґрус 25
  • Шоколад чорний (70% какао) 22
  • Арахісова паста (без цукру) 20
  • Артишок 20
  • Баклажан 20
  • Соєвий йогурт 20
  • Мигдаль 15
  • Брокколі 15
  • Капуста білокачанна 15
  • Селера 15
  • Висівки 15
  • Брюссельська капуста 15
  • Кольорова капуста 15
  • Перець чилі 15
  • Огірок свіжий 15
  • Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
  • Спаржа 15
  • Імбир 15
  • Гриби 15
  • Кабачок 15
  • Ріпчаста цибуля 15
  • Песто 15
  • Зелена цибуля 15
  • Оливки 15
  • Арахіс 15
  • Ревінь 15
  • Тофу (соєвий сир) 15
  • Соя 15
  • Шпинат 15
  • Авокадо 10
  • Листовий салат 10

Петрушка, базилік, ванілін, рукола, кориця, орегано 5

Як ви помітили – м'ясо й птиця (у відвареному вигляді), риба та яйця відсутні в переліку, так як практично не містять в собі вуглеводів. Тобто, фактично – це продукти з нульовим глікемічним індексом.

Інформація та рецепти, викладені в цьому Блозі, можуть не відповідати очікуванням користувача, подані до використання без урахування індивідуальних особливостей здоров’я користувача і застосовуються ним на власний розсуд та особисту відповідальність.
Інформація, документи та супутні графічні матеріали і рецепти, взяті з інших джерел і опубліковані на цьому сайті https://milkalliance.com.ua/, можуть містити технічні похибки та типографські помилки.

  • Знаменита торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття

 

Популярні матеріали

3093

Що приготувати з кабачків — найоригінальніші рецепти

Сирний гратен з кабачків, котлетки з кабачків і сиру, рагу по-італійськи з кабачками і…
1612

Що приготувати з баклажанів – рецепти і секрети

Що приготувати з баклажанів – рецепти і секрети. Пропонуємо вам підбірку смачних…
1600

Готуємо овочеві котлети – 5 оригінальних рецептів

Морквяні котлети, котлети з шпинату, кіноа та сиру чеддер, капустяно-горохові котлети,…
1545

Як приготувати ідеальну окрошку — рецепти смачного літнього супу

Класична окрошка з ковбасою, окрошка з копченою куркою, окрошка з копченою рибою, окрошка…
1145

ТОП-7 корисних продуктів для шлунку

Щоб попередити захворювання шлункового-кишкового тракту, пропонуємо вам дізнатися, які…
967

Як приготувати ідеальний жульєн – 3 рецепта популярної закуски

Жульєн – це традиційна французька закуска із запечених грибів, курячого філе і хрусткою…
897

Як приготувати тістечко «Картопля» – смачний рецепт з дитинства

Як приготувати тістечко «Картопля» – смачний рецепт з дитинства.
828

Смачно і просто – 3 рецепти вишуканих дерунів

Смачно і просто – 3 рецепти вишуканих дерунів