Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье

У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно - идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать. Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма - он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ - 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта - тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним - быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.

Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию. Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.

Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:

Продукты с низким Г И (55 и ниже) - рекомендуются для ежедневного рациона.

Продукты со средним Г И (55-70) - можно есть время от времени.

Продуктов с высоким Г И (более 70) - употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.

Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях ... и этот список можно продолжать очень долго!

Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты

Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.

Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• пиво 110
• финики 103
• Белый хлеб 100
• Сдобные булочки 95
• блины 95
• Картофель запеченный 95
• Рисовая лапша 95
• Консервированные абрикосы 95
• Рис быстрого приготовления 90
• мед 90
• Морковь (вареная или тушеная) 85
• Кукурузные хлопья 85
• Картофельное пюре, вареный картофель 85
• Мюсли с орехами и изюмом 80
• Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
• тыква 75
• арбуз 75
• дыня 75
• Рисовая каша на молоке 75
• пшено 70
• Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
• Молочный шоколад 70
• Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
• Лапша из мягких сортов пшеницы 70
• Белый рис 70
• Картофельные чипсы 70
• Сахар (белый или бурый) 70
• кускус 70
• манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом:

• ананас 66
• Пшеничная мука 65
• Сок апельсиновый (пакетированный) 65
• Варенье и джемы 65
• Черный дрожжевой хлеб 65
• мармелад 65
• хлеб черный 65
• изюм 65
• Ржаной хлеб 65
• Картофель вареный в мундире 65
• Цельнозерновой хлеб 65
• Консервированные овощи 65
• зерна пшеничные, пророщенные 63
• Пицца margarita 60
• банан 60
• Мороженое (с добавлением сахара) 60
• Длиннозерный рис 60
• Mайонез 60
• Виноград и виноградный сок 55
• кетчуп 55
• спагетти 55
• Консервированные персики 55
• Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом:

• Сладкий картофель (батат) 50
• Свининa (жареная) 50
• Гречка зеленая 50
• Рис басмати 50
• Клюквенный сок (без сахара) 50
• Апельсины 50
• Киви 50
• Манго 50
• Коричневый неочищенный рис 50
• Яблочный сок (без сахара) 50
• Гречка 50
• Овсянка 49
• Булгур 48
• Грейпфрут 45
• Кокос 45
• Сок ананасовый, без сахара 45
• Свежий апельсиновый сок 45
• Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
• Говядина (жареная) 40
• Сушеный инжир 40
• Макароны твердых сортов, сваренные "al dente" 40
• Морковный сок (без сахара) 40
• Курага 40
• Чернослив 40
• Дикий (черный) рис 35
• Свежая слива 35
• Свежая айва 35
• Йогурт натуральный 35
• 
• Йогурт обезжиренный 35
• Киноа 35
• Фасоль 35
• Свежий нектарин 35
• Гранат 35
• Свежий персик 35
• Зерна ржаные, пророщенные 34
• Бананы зеленые 30
• Курица поджаренная 30
• Обезжиренный творог 30
• • 
• Томатный сок 30
• Свежий абрикос 30
• Перловая крупа 30
• Коричневая чечевица 30
• Зеленая фасоль 30
• Груша свежая 30
• Томат (свежий) 30
• Желтая чечевица 30
• Черника, брусника, голубика 30
• Молоко (любой жирности) 30
• 
• Маракуйя 30
• Мандарин свежий 30
• Яблоки 30
• Ежевика 20
• Вишня 25
• Зеленая и красная чечевица 25
• Золотистая фасоль 25
• Малина свежая 25
• Красная смородина 25
• Соевая мука 25
• Клубника, земляника 25
• Тыквенные семечки 25
• Крыжовник 25
• Шоколад черный (70% какао) 22
• Арахисовая паста (без сахара) 20
• Артишок 20
• Баклажан 20
• Соевый йогурт 20
• Миндаль 15
• Брокколи 15
• Капуста белокочанная 15
• Кешью 15
• Сельдерей 15
• Отруби 15
• Брюссельская капуста 15
• Цветная капуста 15
• Перец чили 15
• Огурец свежий 15
• Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
• Спаржа 15
• Имбирь 15
• Грибы 15
• Кабачок 15
• Репчатый лук 15
• Песто соус 15
• Зеленый лук 15
• Оливки 15
• Арахис 15
• Ревень 15
• Тофу (соевый творог) 15
• Соя 15
• Шпинат 15
• Авокадо 10
• Листовой салат 10
• Семян подсолнечника 8
• Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5

Как вы заметили - мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически - это продукты с нулевым гликемическим индексом.

Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием - он вырастет до 30 и больше!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки