Продукти для здоров'я та схуднення — навіщо потрібна клітковина і де її брати

Сьогодні існують всі можливості для того, щоб бути здоровим, красивим та струнким. Багаті мікроелементами і вітамінами продукти (фрукти, овочі), високобілкова їжа для спортсменів (білкова закваска, сиркові десерти), багаті корисними омега-3 кислотами продукти (риба, рослинні олії) — все це доступно в будь-якому супермаркеті.

У цій статті ми розповімо про ще одну складову здорової дієти — клітковину: що таке клітковина, навіщо вона потрібна, скільки її потрібно та де її брати.

Кому і для чого потрібна клітковина

Наявність клітковини в дієті необхідна для того, щоб підтримувати здорову вагу і скидати зайві кілограми, щоб забезпечувати нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту і щоб добре себе почувати.

Продукти, багаті клітковиною, допомагають схуднути і очистити організм від токсинів. Це відбувається за рахунок того, що клітковина не перетравлюється в шлунку, а виступає в ролі абсорбенту (тобто, вбирає токсини, і допомагає максимально м'яко очистити організм). В результаті регулярного вживання достатньої кількості клітковини з організму виводиться холестерин, токсичні речовини і т.п.

Скільки клітковини потрібно в день

Потреба в дієтичній клітковині становить 25 грамів на добу.

При дефіциті клітковини в раціоні можуть бути проблеми з роботою шлунка і кишечника, а також підвищення рівня холестерину і цукру в крові. Якщо споживати більше клітковини, ніж потрібно, це може привести до ряду проблем, в тому числі обезводнення організму.

Якщо ви збільшуєте норму клітковини в раціоні, не забувайте пити більше води.

Де брати клітковину — 10 продуктів з високим вмістом клітковини

1. Висівки

Продукт-лідер за вмістом клітковини — це, звичайно ж, висівки: пшеничні, житні, рисові і вівсяні. У 100 грамах пшеничних висівок міститься потрійна добова норма клітковини (79 грамів клітковини в 100 грамах висівок).

Висівки додаються в багато продуктів: клітковина міститься в хлібі з висівками та кисломолочній заквасці з висівками.

2. Капуста та зелені листові овочі

Багато клітковини міститься в цвітній капусті та капусті броколі, савойській капусті, червонокачанній капусті, шпинаті, латуку. У 100 грамах капусти — 2-3 грами клітковини.

Для того щоб збільшити кількість клітковини в раціоні, спробуйте приготувати холодний суп на айрані з капустою броколі  — це дуже просто і смачно.

3. Ягоди

Якщо ви до цих пір не додали в раціон ягоди, то зараз у вас з'явилася ще одна причина це зробити. У 100 грамах малини міститься приблизно 7 грамів клітковини. Крім того, клітковина міститься в ожині, агрусі, журавлині та полуниці.

4. Бобові

У 100 грамах бобових міститься приблизно 6 грамів клітковини.

5. Гриби

У 100 грамах білих грибів  — приблизно 2 грами клітковини. Клітковина міститься в грибах шиїтаке і портобелло. Також читайте: Готуємо гриби в сметані — 5 смачних рецептів.

6. Фрукти

Достатньо клітковини міститься в апельсинах (2 грами клітковини в 100 грамах апельсинів). Також, клітковина міститься в абрикосах і грушах. Пропонуємо вам приготувати напій з молока з грушею, ваніллю і корицею — це просто і смачно!

7. Мигдальні горіхи

Вміст клітковини — це ще одна причина, чому варто додати в раціон мигдальні горіхи. Крім клітковини, в мигдальних горіхах міститься необхідний для кісток кальцій, корисний для гарного настрою магній, а також вітамін краси і молодості біотин. Правда, не забувайте про те, що в горіхах — багато калорій, тому споживати їх потрібно помірно.

8. Какао

Невелика кількість клітковини міститься і в чашці какао з молоком (в 100 грамах порошку какао — 34 грами клітковини, тобто в чайній ложці порошку какао — приблизно 3 грами клітковини). Про те, як готувати какао, читайте в статті Чим корисне гаряче какао з молоком і як його готувати — 5 рецептів.

9. Інжир

У 100 грамах інжиру — майже 3 грами клітковини, кураги — 7 грамів, в родзинках — майже 4 грами, в чорносливі — 7 грамів.

10. Харчові добавки з клітковиною

Існують спеціальні добавки з клітковиною, які можна додавати в салати, молочні та кисломолочні продукти, в смузі та молочні напої, а також в інші страви. Наприклад, буває клітковина з насіння льону, клітковина з насіння кунжуту та ін.

Читайте також: 10 корисних продуктів для тих, хто стежить за фігурою і хоче бути здоровим