Скільки потрібно білка і де його брати — 10 продуктів з високим вмістом білка
Білки або протеїни необхідні для функціонування і відновлення тканин всього організму.
-
Торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття
Білки або протеїни необхідні для функціонування і відновлення тканин всього організму. Дефіцит білка призводить до атрофії м'язів і порушення функцій людського тіла в цілому. У цій статті ми розповімо про те, скільки білка потрібно дорослій людині та в яких продуктах міститься найбільше білка.
Білки — коротка довідка
Білки, як і жири, і вуглеводи, є макроелементами, які необхідні людському організму у великій кількості. Вітаміни та мінерали називають мікроелементами. Особливість білка полягає в тому, що людське тіло не здатне його зберігати, отже потрібно стежити за тим, скільки білка ви споживаєте з їжею.
Білки необхідні перш за все для формування м'язів, кісток та інших тканин, а також для хорошого стану шкіри і волосся. Крім того, білки утворюють багато важливих амінокислот, які необхідні людському організму для переробки їжі.
Білки необхідні не тільки спортсменам, а й тим, хто хоче схуднути: регулярне споживання високобілкових продуктів (наприклад, сиру, молока) сприяє прискоренню обміну речовин.
За даними Вікіпедії, норма білка для жінок становить 58 до 87 грамів на добу, для чоловіків — від 65 до 117 грамів на добу.
При споживанні недостатноьї кількісті білка, відбувається наступне:
- Метаболізм сповільнюється.
- Стає складно скинути вагу, як і наростити м'язову масу.
- Знижується рівень енергії, наростає втома.
- Починаються проблеми з концентрацією уваги.
- Настрій коливається.
- Болять м'язи та суглоби.
- Змінюється рівень цукру в крові.
- Рани повільно загоюються.
- Знижується імунітет.
З іншого боку, надлишок білка також не кращим чином впливає на стан організму. Організм людини не може зберігати надлишок білка, тому посилюється навантаження на печінку, яка відповідає за переробку білка.
Продукти з високим вмістом білка
1. Кисломолочний сир
Один з продуктів-лідерів за вмістом білка — це, без сумніву, сир. Наприклад, в 100 гкисломолочного сиру 0% жирності ТМ «Яготинське» міститься 18 г білка при енергетичній цінності 94 калорії. З кисломолочним сиром можна приготувати безліч десертів, страв і корисних напоїв (наприклад, можна додавати кисломолочний сир в фруктово-овочеві смузі або приготувати кавовий смузі з кисломолочним сиром для сніданку).
Читайте також: 10 причин, чому варто додати в раціон кисломолочний сир
2. Інші види сирів
Кисломолочний сир — далеко не єдиний сирний продукт, в якому міститься багато білка. В інших видах сиру на основі коров'ячого молока також міститься багато білка: в пармезані, моцарелі, швейцарському сирі, чеддері, адигейському, табагатьох інших. Наприклад, в 100 грамах «Моццарелли» ТМ «Яготинське» — 22 г білка при енергетичній цінності 330 калорій, в сирі «Адигейський» — 17,5 г білка при енергетичній цінності 235 калорій.
Читайте також: 10 надзвичайно смачних сирів, які варто спробувати вже сьогодні
3. Білкова закваска
Фахівці Яготинського маслозаводу розробили новий кисломолочний напій Закваска PRO, який відрізняється зниженим вмістом жиру (0,5%) і підвищеним вмістом молочного білка. Якщо в звичайній заквасці зміст молочного білка становить 2,8%, то в заквасці PRO — не менше 4,5%. Крім того, в білковій заквасці містяться пробіотичні штами (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофільні молочнокислі організми (Streptococcus thermophilus) і болгарська паличка (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus).
Білкова закваска випускається в пляшці об'ємом 450 грамів, в якій міститься не менше 20 г білка. Закваска PRO буває без наповнювачів і з полуницею.
Читайте також: Худнемо смачно — 10 продуктів для тих, хто стежить за фігурою
4. М'ясо
Звичайно ж, білок міститься в м'ясі. У 100 грамах курячого або індичого філе — 30 г білка, пісної яловичини — 36 г, свинини — 30 г, кролятини — 21,5 г. Про те, як смачно приготувати м'ясо читайте в наших статтях 4 кращих рецепти приготування кролятини в сметані — від простого до вишуканого і Готуємо м'ясо як шеф-кухар: курка, яловичина та ягнятина з моцарелою.
5. Риба
У 100 грамах тунця або лосося міститься приблизно 20 г білка. Крім того, в рибі міститься багато вітамінів (A, групи B, D і E), вітамін молодості та краси біотин, а також мікроелементи (калій, фосфор, селен) і корисні омега-3 кислоти.
6. Яєчний білок
Один яєчний білок — це в середньому 4 г білка, в 100 г яєчного білка — 11 г білка. Про те, що приготувати з яєць, читайте в нашій статті 5 найсмачніших рецептів омлету з молоком.
7. Молоко
Коров'яче молоко — надзвичайно корисний продукт, в якому міститься кальцій, фосфор та вітамін D. З молоком можна приготувати вівсянку, манну і рисову каші, омлети, млинці на молоці, супи та багато-багато іншого. Якщо ви не любите молоко саме по собі, спробуйте готувати смузі на молоці або молочні шейки. У 100 грамах молока жирністю 2,6% — 2,8 г білка (тобто, в літрі молока — 28 г білка).
Читайте також: 15 причин, чому варто пити молоко кожен день
8. Йогурт
Фахівці Яготинського маслозаводу розробили новий вид йогурту — «Турецький», який відрізняється високою харчовою цінністю за рахунок високого вмісту жиру та білка. У 100 г йогурту «Турецький» — 128 калорій і 3,75 г білка. До складу продукту входять тільки інгредієнти молочного походження.
9. Бобові
У 100 грамах білої квасолі — 7,4 г білка, стручкового гороху — 3 г, сої — 14 г. Хороше джерело білка для вегетаріанців — тофу (24 г білка).
10. Горіхи
До продуктів з високим вмістом білка відносяться горіхи: мигдаль (21 г білка в 100 грамах мигдалю), кешью (18 г), фундук (15 г), фісташки (20 г), волоський горіх (15 г).
-
Торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття