Зачем нужно есть продукты с высоким содержанием белка — что говорят ученые

Взрослому человеку нужно около 60 граммов белка в день. Богатый белками рацион необходим для того, чтобы быть здоровым и поддерживать хорошую форму. Кроме того, есть выгоды, которые можно получить, если добавить в рацион высокобелковые продукты. В этой статье мы расскажем о том, почему стоит есть много белка и где его брать. 

Кратко о белке

Согласно Википедии, женщинам нужно потреблять от 58 до 87 граммов белка (протеина) в сутки, мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки.

При потреблении недостаточного количества белка становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу; замедляется метаболизм; болят мышцы и колеблется настроение; снижается иммунитет и нарастает усталость.

В то же время, по данным многочисленных исследований, потребление белка имеет много выгод — об этих выгодах мы и расскажем в этой статье.

1. Потребление высокобелковой пищи снижает аппетит и помогает похудеть

Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — действуют по-разному, и белки лучше всего насыщают, позволяя сохранять чувство сытости за счет меньшего количества еды. Об этом говорится в различных исследованиях. Отчасти это связано с тем, что употребление белковой пищи снижает уровень грелина, который называют гормоном голода, и повышает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.

Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Поэтому, если следите за фигурой и хотите сбросить несколько килограммов, добавьте в рацион больше белковых продуктов, например, мяса, рыбы, молочных продуктов, творога и т.п.

2. Людям, которые потребляют больше белка, проще придерживаться диеты

Потребление пищи с высоким содержанием белка на завтрак помогает избежать многочисленных перекусов в течение дня и вечернего голода. Тогда как высокобелковый ужин помогает сохранить сытость до утра и меньше съесть во время завтрака.  Об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

3. Еда для спортсменов и бодибилдеров

Известно, что для наращивания мышечной массы нужно много белка. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Кроме того, белок необходим, если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышечную массу.

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

4. Белок, как и кальций, фосфор и витамин D, полезен для  здоровья костей

По данным исследований, белки животного происхождения необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Также читайте о том, в каких продуктах содержится больше всего кальция, фосфора и витамина D.

5. Белок помогает сжигать калории

В одном исследовании сравнивались две группы участников: те, кто потреблял больше белка, и те, кто потреблял его меньше. Оказалось, что в первой группе сжигалось больше калорий, чем во второй.

Кроме того, известно, что если поужинать высокобелковой пищей, то увеличатся затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и даже во время сна).

6. Белок полезен для здоровья

Помимо контроля веса и наращивания мышечной массы, белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.  Об этом больше читайте в статье Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.

7 готовых вкусных продуктов, в которых содержится больше всего белка

Существует много продуктов с высоким содержанием белка. В этой статье мы подобрали только те продукты, которые не нужно готовить. 

Белковая закваска: в 100 граммах специальной белковой закваски PRO, предназначенной для активных людей, содержится 4,5 грамма белка (то есть, в одной бутылочке — не меньше 20 граммов белка).

Миндальные орехи: 21 грамм белка на 100 граммов орехов. Кроме белков, в миндальных орехах содержится витамин молодости и красоты биотин, витамин Е, калий, кальций и магний, который обеспечивает хорошее настроение.

Кисломолочный творог: в 100 граммах творога 5% жирности содержится 16 граммов белка при калорийности всего 117 калорий. Чем не идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем и фигурой?

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

Турецкий йогурт: в 100 граммах турецкого йогурта — 3,75 граммов белка. Турецкий йогурт может стать прекрасным перекусом сам по себе, а можно добавить в него немного орехов, семечек, фруктов, сухофруктов.

Тунец в масле: в 100 граммах — 23 грамма белка.

Хлеб с отрубями: в 100 граммах — 7 граммов белка.

Семена тыквы: 19 граммов белка на 100 граммов. Семена тыквы можно добавлять в молочные и кисломолочные смузи.

Содержится белок и в молочных продуктах: молоке, кефире, ряженке, Геролакте, простокваше, фруктовых йогуртах. Напитки, приготовленные на молочных продуктах (например, смузи, молочные шейки) станут нет только вкусным десертом, но и обеспечат ваш организм витаминами, микроэлементами и белком.

По материалам authoritynutrition.com