Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Особенность холодного времени года — это не только снег, мороз и возможность кататься на лыжах. Зимой люди чаще всего испытывают дефицит витамина D, ведь основной источник витамина D— это солнечный свет, которого в зимнее время не хватает. В этой статье мы разберемся, чем опасен дефицит витамина D и с помощью каких продуктов его можно восполнить.

Что такое витамин D и что о нем нужно знать

Витамин D важен для человеческого здоровья в целом, и не только для здоровья костей. Он влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, уровень эстрогена, настроение, утомляемость, здоровый сон, работу мозга и щитовидной железы, а также на сопротивляемость отдельным болезням, например псориазу. 

Существует два вида витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3 поступает с животной пищей и синтезируется под влиянием ультрафиолета. Витамин D2 присутствует только в продуктах растительного происхождения.

Наиболее известная функция витамина D — это помощь в усваивании кальция.  Недостаток первого и второго приводит к развитию остеопороза и других проблем с костями. Кроме того, дефицит витамина D влияет на усваиваемость фосфора и витамина K.

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Для того, чтобы он хорошо усваивался, в рационе должны присутствовать жиры. Кроме того, витамин D, полученный в течение лета, может накапливаться в жировой ткани и постепенно расходоваться в зимние месяцы.

Помимо остеопороза, дефицит витамина D  прямо или косвенно связан с такими заболеваниями как болезни сердца и повышенное давление, депрессия, бессонница, рак, аутоимунные заболевания, артрит, астма, диабет и другие.

Суточная потребность витамина D измеряется в международных единицах (МЕ).

Рекомендуемая суточная норма витамина D

• До 1 года — не меньше 400 МЕ
• От 1 года до 70 лет  — не меньше 600 МЕ
• Старше 70 лет  — не меньше 800 МЕ
• Беременным женщинам и кормящим матерям — не меньше 600 МЕ

В зоне риска — люди старше 70 лет, жители северных стран (в которых ограниченное количество солнечного света), люди с темной кожей (из-за особенностей кожи витамин Dу них плохо усваивается), люди, страдающие воспалительными заболеваниями кишечника и ожирением.

В каких продуктах содержится много витамина D

Основной источник витамина D— это солнечный свет. За 10-20 минут пребывания на солнце можно получить от 1 тыс. до 10 тыс. МЕ, в зависимости от времени года и вида кожи (чем светлее кожа, тем больше она получает витамина D). Однако следует учесть то, что солнцезащитные средства блокируют поступление витамина D в результате пребывания на солнце. 

Зимой, когда солнечного света мало, необходимо компенсировать дефицит витамина D с помощью пищевых продуктов и витаминных добавок.

Итак, в каких продуктах содержится максимальное количество витамина D?

Рыбий жир

А именно жир из печени трески. В 100 г этого продукта содержится 10 тыс. МЕ, в чайной ложке — 500 МЕ (83% суточной нормы взрослого человека). Кроме того, вместе с этим продуктом вы получаете большое количество витамина А и жирных кислот Омега-3. 

Молочные продукты

Молоко – еще один прекрасный источник витамина D. Стакан молока содержит почти четверть рекомендуемой суточной дозы витамина D. В других молочных продуктах также содержится разное количество витамина D — это и йогурты, и сыры (например, рикотта, кесо фреско).

О пользе молока тажке читайте в нашем материале "Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым".

Отдельные виды грибов

Как и человеческий организм, грибы могут производит витамин D под воздействием солнечного света. Это такие сорта как мейтаке и портобелло (разновидность шампиньонов), сморчок, лисичка обыкновенная

Консервированная рыба

Много витамина D содержится не только в свежей рыбе, но и в консервированной (форель, скумбрия, тунец в масле). Преимущество в том, что последняя обычно более доступна по цене и дольше хранится.

Рыбья икра

В 100 г продукта содержится 484 МЕ витамина D, в чайной ложке — 68 МЕ (11% суточной нормы).

Жирные сорта свежей рыбы

В 100 г форели содержится 760 МЕ витамина D (127% суточной нормы). Другие виды рыбы, богатые витамином D: лосось, рыба-меч, белая рыба, скумбрия, палтус, селедка, сардины, морской окунь, тилапия.

Тофу и другие соевые продукты

В 100 г тофу содержится 154 МЕ витамина D (26% суточной нормы). Небольшое количество витамина содержится в соевом йогурте.

Свинина

Съев 100 г свинины, вы обеспечите своему организму 92 МЕ витамина D (15% суточной нормы).

Говяжья печень

В говяжьей печени также содержится витамин D (в 100 г — около 50 МЕ), а также витамин А, железо, белок. Однако помните, что в говяжьей печение много холестерина, поэтому употреблять этот продукт нужно умеренно.

Яйца

В 100 г круто сваренных куриных яиц — 15% суточной нормы витамина D, немного меньше в омлетах. Есть витамин D и в гусиных яйцах, а также в утиных. 

По материалам Википедии, healthaliciousness.com, dietitians.ca