Как привести нервы в порядок — 10 продуктов для хорошего настроения и уменьшения стресса

Магний — один из важнейших микроэлементов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. А еще магний влияет на уровень стресса, настроение и утомляемость. В этой статье мы расскажем о том, зачем нужен магний, сколько магния нужно потреблять в день и в каких продуктах содержится магний.

Магний — краткая справка

Магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы мышц и нервной системы, иммунной системы, сердца и даже для здоровья костей. Также, магний необходим для того, чтобы усваивался кальций. О кальции читайте больше в статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов.

Вот несколько фактов, которые нужно знать о магнии:

• Магний, как и кальций, фосфор и витамин D, необходим для здоровья костей.
• Магний участвует в синтезе белка. Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.
• Магний необходим для нормальной работы нервной системы, метаболизма, регулировки кровяного давления и работы сердечно-сосудистой системы, а также для хорошей работы мочеполовой системы.

Кроме всего вышеперечисленного, магний хорошо помогает при переутомлении и усталости, снижает уровень стресса и раздражительность. Также, магний сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин. 

Суточная потребность в магнии, по данным Википедии, составляет: для женщин — 310-320 мг в день, мужчины — 400-420 мг в день. Магний плохо усваивается, если в организм поступает слишком много кальция и фосфора, а также жиров. К потере магния приводит злоупотребление алкоголем и кофеином, а также употребление мочегонных средств.

Дефицит магния приводит к таким последствиям как гормональный дисбаланс и ПМС, проблемы с сердцем, диабет второго типа, остеопороз, проблемы с пищеварением, мигрени и головные боли, раздражительность и депрессия, хроническая усталость.

Лучший способ получать достаточно магния — это употреблять богатые магнием продукты. Мы уже не раз писали о том, какие продукты полезны для здоровья, внешности и хорошего самочувствия. Поэтому список продуктов с содержанием магния вряд ли станет для вас сюрпризом.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого

Итак, в каких продуктах содержится больше всего магния? 

1. Зеленые листовые овощи

В чашке приготовленного шпината содержится более 100 мг магния, то есть четверть суточной нормы для мужчин и треть суточной нормы для женщин. Богаты магнием и другие зеленые листовые овощи: капуста кале, капуста листовая, мангольд. Кроме того, зеленые листовые овощи полезны для фигуры — они прекрасно насыщают, при этом содержат очень мало калорий (в 100 граммах шпината — 23 калории).

2. Семечки и орехи

В 100 граммах семян тыквы содержится более 500 мг магния, в 100 граммах миндальных орехов — более 200 мг магния. Единственное, о чем стоит помнить — и орехи, и семена тыквы относятся к высококалорийным продуктам, поэтому употреблять их нужно умеренно. Также, магний содержится в семенах кунжута, кешью, бразильских орехах, арахисе, грецких орехах, плодах ореха-пекана.

3. Кефир, йогурт и молоко

Существует много причин, по которым стоит добавить в рацион кефир, и содержание магния — одна из них. В одной чашке кефира содержится более 30 мг магния. Содержится магний и в коровьей молоке — около 10 мг магния в 100 граммах цельного молока. Для того чтобы обеспечить свой организм магнием, попробуйте готовить молочные или кефирные смузи с добавлением орехов или семян тыквы. Если не любите кефир и молоко, попробуйте йогурт без добавок. Кроме того, на йогурте и молоке можно приготовить мороженое — читайте в статье Всемирный День мороженого — как приготовить мороженое в домашних условиях.

4. Темный шоколад или какао

В 100 граммах черного шоколада — 150 мг магния. Поэтому, при плохом настроении рекомендуется съесть немного черного шоколада. Также, магний содержится и в какао. О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов. Если времени совсем нет, попробуйте какао с молоком от ТМ «Яготинское» — по вкусу оно ничем не хуже, чем приготовленное дома какао.

5. Рыба

Магний содержится в таких сортах рыбы как скумбрия, тунец и другие.

6. Бобовые

Хороший источник магния (и других полезных веществ) — это бобовые: черные бобы, белые бобы, чечевица, спаржа.

7. Крупы и зерновые

Много магния содержится в пшеничных отрубях (более 200 мг в 100 граммах), нешлифованном рисе (43 мг), овсяных хлопьях, пшене, гречке. С пшеничными отрубями можно покупать хлеб, а можно добавлять отруби в салаты или молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, закваску).

8. Фрукты и сухофрукты

Продуктом хорошего настроения считается банан: в 100 граммах этого фрукта содержится 27 мг магния. Содержится магний в черносливе, финиках, изюме, инжире. Немного магния есть и в клубнике — 13 мг в 100 граммах. Поэтому, бананово-клубничный смузи на молоке или йогурте — это не только вкусно, но и полезно для здоровья!

9.  Авокадо

В 100 граммах авокадо — 29 мг магния. Кстати, с авокадо можно готовить не только вкусные смузи, но и соусы и заправки для салатов, например, кефирный соус с лимоном и авокадо или соус чили с кефиром и авокадо. О том, как это сделать, читайте в статье Соусы и заправки для салатов — 10 оригинальных рецептов на кефире.

10. Куриные яйца

В одном курином яйце содержится более 40 мг магния, поэтому яичный омлет  — это не только вкусно, но и полезно! О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.