Скільки кальцію потрібно, щоб бути здоровим, і де його брати — 10 багатих кальцієм продуктів

Наслідки дефіциту кальцію

Не секрет, що кальцій необхідний для здорових суглобів та зубів, однак справа не тільки в цьому. Кальцій також підтримує нормальний стан судин, впливає на кров'яний тиск, скорочення м'язів і навіть секрецію певних гормонів.

Щоб забезпечити добову норму кальцію, яка в середньому становить 1000 мг, необхідно щодня випивати склянку молока, склянку простого йогурту та з'їдати шматок сиру чеддер. Багато людей недооцінюють важливість кальцію і страждають від наслідків нестачі цього мікроелементу в організмі.

Недостача кальцію проявляється в онімінні пальців рук і ніг, м'язових спазмах, конвульсіях, втраті апетиту, порушеннях серцевого ритму, частковій втраті пам'яті, загальмованості і сонливості. Крім того, кальцій необхідний для запобігання остеопорозу. І навпаки, надлишок кальцію (особливо внаслідок споживання харчових добавок) може викликати камені в нирках, ущільнення м'яких тканин та істотно підвищити ризик серйозних судинних захворювань, таких як інсульт та серцевий напад.

Норми споживання кальцію

Норми споживання кальцію змінюються протягом усього життя. Крім того, вони можуть відрізнятися для чоловіків і жінок. Отже, скільки кальцію рекомендується споживати щодня?

• Діти до 6 місяців — 200 мг.

• Від 7 до 12 місяців — 260 мг.

• Від 1 до 3 років — 700 мг.

• Від 4 до 8 років — 1000 мг.

• Від 9 до 18 років — 1300 мг.

• Жінки від 19 до 50 років — 1000 мг.

• Чоловіки від 19 до 70 років — 1000 мг.

• Жінки від 51 року — 1200 мг.

• Чоловіки від 71 року — 1200 мг.

Максимальна допустима кількість кальцію для здорової людини —2500 мг.

Про що важливо пам'ятати

Кальцій необхідно споживати разом з вітаміном D, інакше він не буде засвоюватися організмом і принесе більше шкоди, ніж користі. На думку вчених, без вітаміну D кальцій осідає в артеріях замість того, щоб зміцнювати кістки. Основні джерела вітаміну D — це молоко, яєчний жовток, лосось, сардини, тунець.

Джерела кальцію — 10 продуктів

1. Молоко

У 250 мл молока (склянка) міститься 291-322 мг кальцію, тобто три склянки молока забезпечують середню добову норму. Крім того, в молоці і молочних продуктах міститься вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію.

2. Сир

Вміст кальцію в 100 г сиру чеддер або моцарели — 800-1000 мг, що забезпечує більше 90% добової норми. У чашці кисломолочного сиру (250 мл) також міститься чимало кальцію — 146-265 мг.

3. Йогурт

У порції простого йогурту (175 мл) міститься 263-275 мг кальцію, фруктового йогурту — 189-283 мг.

4. Тофу

У 100 г тофу міститься 350 мг кальцію, тобто в повній чашці — більше 800 мг, що недалеко від добової норми. Прекрасне джерело кальцію для вегетаріанців.

5. Броколі

У 100 г броколі міститься 47 мг кальцію. Плюс в тому, що броколі — низькокалорійний продукт, в якому міститься майже в два рази більше вітаміну C, ніж в апельсинах.

6. Мигдаль

У 100 г мигдальних горіхів — 264 мг кальцію. Крім того, мигдальні горіхи багаті вітаміном Е і калієм. Однак варто пам'ятати, що горіхи — це висококалорійний продукт.

7. Сардини в олії

У 100 г сардин в олії міститься 383 мг кальцію. Також, сардини — прекрасне джерело вітамінів D і B12. Якщо ви любитель морепродуктів, вам буде цікаво дізнатися, що кальцій також міститься в м'ясі лосося, анчоусах і креветках.

8. Боби

Багаті кальцієм і білі боби. У порції 175 мл (3/4 чашки) міститься від 93 до 141 мг кальцію.

9. Кучерява капуста

У 125 мл приготовленої капусти — 95 мг кальцію. Крім кальцію, цей овоч багатий на антиоксиданти, а також на вітаміни С, K і А.

10. Морська капуста

Так, крім йоду, в морській капусті міститься і кальцій. У порції 126 мг (півсклянки) — 13% добової норми.

Цікавий факт

Вчені підтвердили, що кальцій корисний для фігури — так, три порції молочної продукції в день не тільки запобігають остеопорозу, але і допомагають скинути вагу. При цьому наголошується, що для такого ефекту потрібен не тільки кальцій, але і білок (який в надлишку є в молочній продукції). Споживання інших продуктів, багатих кальцієм (наприклад, капусти) не дає подібного ефекту.